📘參考範圍《看得見的營養學》第3章第08節

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❓小小思考

有沒有想過？平常吃的青菜水果，裡面那些「咬不爛、拉不出能量」的纖維，其實在腸道裡可是大功臣，不只是掃地，還能養出好菌！

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👀 小故事開場

有個朋友為了養腸道健康，每天狂吞益生菌膠囊，結果卻常抱怨：「怎麼還是脹氣、排便不順？」 後來醫師一句話點醒他：「你只顧著送士兵，卻忘了送乾糧。」 原來好菌進到腸子裡，如果沒有足夠的膳食纖維和寡糖當食物，也很難真正安家落戶。

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📌 一口重點

膳食纖維分成「不溶性」和「水溶性」。

• 不溶性：加快腸道運轉，預防便祕與腸癌。
• 水溶性：延緩糖吸收、降膽固醇，幫助控制血糖血脂。
  再加上它們能成為益生菌的食物，生成短鏈脂肪酸，還能提供能量。

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💡 小觀察

纖維不只是「墊肚子」的東西，而是腸道生態系的核心養分，等於把你肚子裡的好菌養成一支健康大軍。

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📝 核心整理

1. 纖維的分類

• 不溶性：纖維素、木質素、瓊脂糖等。功能是增加糞便重量，加速通過，降低腸道致癌物停留。
• 水溶性：果膠、菊糖、蒟蒻葡甘露聚醣、海藻酸鈉等。能延緩醣吸收、降低膽固醇、抑制血糖飆升。
• 特殊：人工製成的難消化性糊精、糖醇。

2. 纖維與能量
雖然纖維不能直接消化，但經腸道菌分解會產生短鏈脂肪酸，如醋酸、丁酸，能被大腸吸收成能量。

3. 益生菌與益菌生

• 益生菌（Probiotics）：乳酸菌、納豆菌等活菌，能改善腸道環境。
• 益菌生（Prebiotics）：纖維、寡糖等，提供益生菌養分，讓好菌繁衍、壞菌被壓制。

4. 血糖與膽固醇調控

水溶性纖維能減慢消化速度，幫助穩定血糖；還會吸附膽汁酸與膽固醇，幫助排泄，降低血脂風險。

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🏃 生活建議

• 每天多吃蔬果、全穀類，補足纖維。
• 嘗試增加「可溶性纖維」來源，如燕麥、地瓜、海藻，對血糖血脂更有幫助。
• 別忘了補水，否則高纖反而可能造成便祕。

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💬 一起聊聊吧

你平常吃纖維，會比較愛咀嚼感強的菜，還是喜歡燕麥、蒟蒻這種滑順的？

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