想讓大腦常保乾淨？ 動起來， 就是啟動腦部清潔工班最好的方式

📘參考來源：
《讀懂身體的訊號》37｜運動讓腦淋巴系統啟動自我排毒， 預防失智靠這招

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🎯 開場｜這章讓我意識到：

腦霧、健忘，可能不是你老了，而是你的大腦「垃圾桶」滿了。

我們常以為運動是為了減肥或練心肺，但很少人知道，運動其實是大腦的「清潔開關」。當你覺得思緒混沌、情緒煩躁，甚至開始擔心失智時，這不一定是因為老化，很可能是大腦裡的代謝廢物堆積太多了。

讀完這章最讓我震驚的是：大腦有一套自己的排毒管線，但現代人的久坐生活讓這套系統「卡住了」。

真正讓我開始反思的是：

👉 最好的補腦產品不是藥物，而是你的雙腳。只有動起來，大腦的清潔工班才會真正上工。

🧬 科學 × 功能醫學洞察

大腦有自己的「下水道系統」，但需要運動來沖水。

根據 2025 年 4 月發表於《自然通訊》(Nature Communications) 的大型研究，揭示了運動與大腦排毒的關鍵機制。

• 大腦的清潔隊：我們的大腦擁有一套類似淋巴系統的通道，稱為「膠淋巴系統」(Glymphatic system) 和 「腦膜淋巴管」(mLV)。它們負責把神經廢物（如阿茲海默症的 𝛽 類澱粉蛋白、帕金森症的 𝛼-synuclein、慢性發炎因子）引導進入腦脊髓液並排出。
• 久坐會「塞管」：當我們久坐、壓力大或年紀增長，這套清除路線會變得擁擠、緩慢。
• 關鍵在於「規律」：研究發現，只做一次運動沒用。只有「連續運動 12 週、每週 3 次」的那一組，大腦裡的膠淋巴系統才真正啟動，腦膜淋巴流速顯著提升。
• 抗發炎與防禦：規律運動後，血液中的發炎蛋白（S100A8、S100A9）顯著下降，而調節免疫的 J chain 蛋白上升。這代表運動不只排毒，還提升了大腦的自我防禦力。

功能醫學的洞察是： 👉 運動是打開大腦「進水口」的開關，讓乾淨的腦脊髓液沖刷大腦，帶走累積的毒素。

💪 我的生活實踐

啟動大腦「深層洗淨」的實作清單

既然知道了啟動大腦清潔機制的密碼，我們就不必等到生病才著急。

1⃣ 把握黃金頻率：每週 3 次，每次 30 分鐘
→ 不需要跑馬拉松。快走、騎腳踏車、游泳或有氧操都可以，重點是「長期規律」才能讓清潔系統穩定運作。

2⃣ 選對時間：傍晚運動可能更好
→ 研究建議安排在傍晚時段，因為膠淋巴系統與晝夜節律相關，晚上的排毒效果會更好。

3⃣ 雙引擎清潔術：運動 ＋ 睡眠
→ 白天靠運動打開「進水口」，晚上睡覺時膠淋巴系統的清除功能達到高峰，負責排出「毒水」。這兩者缺一不可。

🌿 最終亮點

這篇研究傳遞了一個溫柔又強烈的訊息：我們身體具備自我修復與清除的力量，而開啟這個開關的方式，就是走出家門、動起來。

大腦最好的保養品不在藥罐裡，而在你願不願意每天動起來。

💡 知識點亮： 長期規律運動能啟動大腦的「膠淋巴系統」，加速清除 𝛽 類澱粉蛋白與發炎因子。白天多動、晚上好睡，就是預防失智與腦霧最強的雙引擎。

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